La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Se le atribuyen propiedades mágicas: dicen que no solo te ayudará a perder peso para siempre, sino que también reconstruirá tu metabolismo y te librará de problemas de salud. ¿Qué es realmente?
La popularidad de la dieta cetogénica es extraordinaria: este mensaje muestra casi medio millón de enlaces con consejos, planes de alimentación y una lista de alimentos permitidos.
Muchas actrices y actores famosos siguen la dieta cetogénica. Pero, ¿vale la pena hacerlo para cualquiera que no planee sorprender a Hollywood y robar tumbas? Por ejemplo, ¿alguien como yo?
¿Qué es la dieta cetogénica?
Hay varios tipos de nutrición baja en carbohidratos, desde la liberal LCHF (baja en carbohidratos y alta en grasas) hasta la carnívora extrema, la "dieta carnívora", en la que la dieta contiene únicamente productos animales.
La dieta cetogénica se encuentra aproximadamente en el medio de estos extremos. Esta es una dieta baja en carbohidratos y muy alta en grasas. Según diversas estimaciones, las grasas deberían ocupar entre el 70 y el 80% de la dieta. Para conseguirlo, nos prometen un aumento de la esperanza de vida en 10 años, un aumento de la energía y la productividad y una cura para el cáncer.
¿Cómo funciona la ceto?
Normalmente obtenemos energía del glucógeno, que se obtiene de los carbohidratos y se almacena en los músculos y el hígado. Cuando cambias a una dieta alta en grasas, tu metabolismo cambia. En lugar de glucosa, el cuerpo empieza a consumir cetonas como fuente de energía, moléculas que el hígado produce en ausencia de glucógeno. Es decir, en ausencia de carbohidratos, nuestro cuerpo recibirá energía de una fuente alternativa: grasas y proteínas.
Para cambiar a esta fuente alternativa de nutrición, es necesario eliminar del cuerpo los desechos de glucógeno y forzarlo a entrar en un estado de cetosis. Esto es exactamente con lo que debería ayudar una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y mínima en carbohidratos. Diferentes fuentes determinan la dosis de carbohidratos en 20-30 g por día. Esto equivale aproximadamente a una rebanada y media de pan o 50 g de trigo sarraceno. El resto de la dieta se compone de carnes grasas, pescado, mantequilla, frutos secos y huevos.
En los años 20 del siglo XX, la dieta cetogénica se utilizaba para niños con epilepsia. Sin embargo, han pasado casi cien años desde entonces y hoy, según el informe, la dieta cetogénica es una de las formas menos utilizadas para combatir esta enfermedad.
Una nueva ronda de popularidad de la dieta cetogénica se debe al estudio de la nutrición de personas que viven en condiciones de frío extremo. "Su dieta se compone casi exclusivamente de carne y grasa. El interés en esta dieta creció cuando quedó claro que estas personas tienen tasas extremadamente bajas de enfermedades cardiovasculares, enfermedades cerebrales degenerativas (demencia, Alzheimer, Parkinson) y diabetes tipo 2".
Pero es imposible decir con certeza hasta qué punto esto depende de la nutrición, dónde está la causa y dónde está el efecto. No existen estudios científicos que confirmen este vínculo.
¿Cómo seguir la dieta cetogénica?
Cambiar a ceto no es precisamente un procedimiento agradable. En el proceso de abandonar los carbohidratos, muchas personas experimentan un fenómeno llamado "gripe cetogénica". "Esta afección es similar a un resfriado; aparecen dolor y somnolencia, puede doler la garganta y pueden aparecer problemas con las heces. La mayoría de las veces, los síntomas desaparecen en 1 a 3 días".
...O durar mucho más. "Sucede que la adaptación dura de 1 a 6 meses, dependiendo del tipo de sistema nutricional que la persona seguía antes y de su sobrepeso. A menudo, los síntomas desagradables se asocian no tanto con la transición a otro tipo de dieta, sino con una de sus consecuencias: la muerte de la cándida en el cuerpo: "Al descomponerse, libera sustancias tóxicas, lo que hace que la persona se sienta mal".
En cuanto a las vitaminas: “Al cambiar a una dieta cetogénica, una persona inicialmente pierde mucha agua, que es retenida, entre otras cosas, por el glucógeno en los músculos. El agua lleva consigo minerales - electrolitos: magnesio, potasio, zinc y sodio. Por lo tanto, su discapacidad debe ser reemplazada”.
Contraindicaciones de la dieta ceto.
“No es en absoluto adecuado para personas con enfermedades de la tiroides ni para quienes gustan de los carbohidratos. “Y también para aquellos que esperan resultados rápidos, porque eso no siempre es posible”.
"Además, no se debe intentar hacer esto solo en el caso de quienes tienen problemas agudos de riñón y hígado, pancreatitis, disfunción hepática, porfiria o diabetes tipo 1".
Menú de dieta cetogénica
También será difícil para quienes, en principio, les guste comer. La lista de alimentos permitidos es pequeña, la variedad de proteínas generalmente está muy limitada por su cantidad y la ingesta diaria de proteínas no debe exceder el 20%. Pero no todo el mundo quiere comer exclusivamente grasas.
¿Dañino? ¿Saludable? ¿O sigue siendo perjudicial?
Hay opiniones encontradas sobre este asunto. Los defensores de la medicina basada en la evidencia a menudo se pronuncian en contra de ella. Según un conocido nutricionista, la dieta ceto puede ser mortal para algunos: "Las personas con diabetes pueden desarrollar cetoacidosis cuando cambian a este tipo de dieta en lugar de cetosis. Esta es una condición que se desarrolla cuando hay deficiencia de insulina. En este caso, puede morir dentro de las 24 horas. La persona pierde el conocimiento y luego la reanimación. Y solo si alguien encuentra a la víctima a tiempo y se da cuenta de que necesita ayuda. El hecho es que con la cetoacidosis, una persona emite el olor a acetona. similar a lo que aparece después del abuso de alcohol, es fácil para los extraños confundir uno con otro, por lo que la actitud hacia una persona inconsciente en la calle puede ser apropiada”.
Pero, recalcamos, esto sólo se aplica a las personas con diabetes. Una persona normal y sana no puede desarrollar cetoacidosis.
"Sí, la cetoacidosis puede afectar a personas con determinadas afecciones médicas, por ejemplo, a los diabéticos tipo 1, cuyo cuerpo no puede soportar grandes cantidades de cetonas. Sin embargo, las personas insulinodependientes son personas con una enfermedad grave y, a veces, congénita.
En general, no existe evidencia científica de que la dieta cetogénica sea perjudicial para una persona sana. (A menos, por supuesto, que cuente los problemas digestivos: a algunos, esta dieta les causa estreñimiento y a otros, diarrea).
Pero no hay evidencia de que sea útil.
Quizás porque, como estilo de vida, aún es muy joven. “La dieta cetogénica se ha generalizado recientemente. Y es difícil encontrar gente que lo siga durante mucho tiempo”.
“Los estudios a largo plazo que he visto sobre ceto han sido de 24 semanas. — En cuanto a las declaraciones de personas que dicen que llevan 50 años sentados en esto... ¡La gente dice lo que quiere! Todos los días veo a personas que afirman que no comen nada y que por alguna razón no pierden peso".
Además, existe una diferencia entre una dieta ceto terapéutica, es decir, una prescrita por motivos médicos, y una nutricional habitual. La segunda es más suave, no requiere extremos y a menudo se combina con una dieta regular baja en carbohidratos: “Muchas personas cambian a ceto por períodos: después de 2 o 3 meses, regresan a una versión más liberal de una nutrición baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF). La cantidad de carbohidratos permitida para LCHF es mayor: de 50 a 70 a 100 a 120 g por día. Pero, por supuesto, no a expensas de los panecillos dulces, sino a expensas de alimentos integrales de alta calidad: verduras, frutas, bayas y, a veces, algunos cereales.
Después de todo, ¿quién necesita una dieta cetogénica?
Las investigaciones muestran que la cetosis, sin la cual no existe una dieta cetogénica, es eficaz en situaciones de estrés extremo: previene la intoxicación por oxígeno entre los buceadores de aguas profundas y hace que los corredores de ultramaratones sean más resistentes.
Sin embargo, tampoco hay consenso sobre esta cuestión. Un estudio encontró que la dieta cetogénica puede mejorar ligeramente el rendimiento de resistencia (específicamente en ciclistas de montaña). Y según otro estudio no mejora, al contrario, reduce el rendimiento.
¿La dieta cetogénica protege contra las enfermedades? También hay opiniones divergentes sobre este asunto. Parece haber evidencia de que puede ayudar a tratar el cáncer. Sin embargo, según se informa, la dieta cetogénica no sólo ayuda con esto, sino que también puede causar efectos secundarios no deseados.
Sin embargo, ¡la gente común y corriente no es atleta! – todavía cambian a la dieta ceto.
¿Para qué? "Incluso en aras de la claridad mental, la buena salud y el estado de ánimo y un sueño reparador". Aunque, como beneficio para la salud, a veces basta con seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, comiendo entre 50 y 70 g de carbohidratos al día: "Algunos, incluso con esta dieta, pierden peso y resuelven ciertos problemas de salud".
El médico cree que no vale la pena hacer esto: "Como estilo de vida, la dieta ceto es una decisión dudosa. La dieta ceto se utiliza sólo por razones médicas, es decir, para la epilepsia, y sólo bajo la supervisión de un médico. Como dieta permanente, no es fisiológica, porque el hambre constante de carbohidratos no es natural. Entiendo que quienes siguen la dieta ceto no consideran que no comer carbohidratos sea hambre, pero para el cerebro, es exactamente eso. Después de todo, el cerebro se alimenta principalmente de carbohidratos. Y deberían estar en la dieta".
¿La dieta cetogénica te ayudará a perder peso?
La dieta cetogénica no promete cifras exactas: “en X días perderás Y kg”, pero sus seguidores aseguran que en cuanto te cambies a ella, el exceso de peso empezará a desaparecer.
Especialmente porque las personas que hacen ceto obviamente comen menos. Muchos hacen esto sólo dos veces al día: por la mañana y por la noche. Durante el día no almuerzan porque no tienen hambre. Las grasas se saturan y se descomponen por más tiempo.
¿Fraude o verdad?
Según un estudio reciente, todas las dietas del mundo funcionan exactamente de la misma manera: simplemente crean un déficit de calorías. Es decir, para adelgazar no es tan importante qué es exactamente lo que dejas de comer: hidratos de carbono, grasas, proteínas o simplemente reducir la cantidad de comida. "Pero una persona está diseñada de tal manera que le resulta más fácil creer en una dieta milagrosa, corriendo a los extremos, que reconciliarse consigo mismo de una vez por todas y comer racionalmente constantemente. - Por eso todo tipo de dietas fueron, son y serán populares. Y cada nueva prometerá una pérdida de peso extremadamente rápida de una vez por todas.